Co jeść po treningu?

Po świątecznej przerwie chciałbym przedstawić wam dalszą część z cyklu „Żywienie podczas wysiłku fizycznego, czyli co jeść przed oraz po treningu, aby był on efektywny?”

 

Pod tytułem:

 

Co jeść po treningu?

 

W czasie trwania aktywności fizycznej nasz organizm wyczerpał zapasy substratów energetycznych dlatego powinniśmy szybko je uzupełnić.

Posiłek po treningu powinien być spożyty do 2h po zakończeniu ćwiczeń .Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz.

 

Posiłek po treningu jest ważny ponieważ:

– organizm uzupełnia niedobory węglowodanów białkiem, z którego  zbudowane są mięśnie,

– organizm może spowolnić metabolizm uznając że przyszły „ciężkie czasy”,

– musimy uzupełnić zapasy glikogenu poprzez dostarczenie węglowodanów ( glikogen to substancja przetwarzana  z węglowodanów w procesie wytwarzania energii ) .

Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości chude białko oraz łatwo przyswajalne węglowodany w ilości do 10 do 20 g.

 

Przykłady dań po porannym treningu:

– chude produkty mleczne: twaróg, jogurt, mleko

– chude mięso

–  ryby

– jaja

– soja

– warzywa strączkowe

– chleb,

– spaghetti z makaronu razowego

ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową.

 

Po treningu popołudniowym

Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.

 

– dobrze spożyć koktajl proteinowy złożony w chudego mleka wraz z bananem

– batonika muessli z chudym mlekiem lub twarożkiem

 

A oto mój przykład dania po treningowego:

 

Szybka pasta rybna.

Pasta rybna do bloga

Składniki:

1 opakowanie tuńczyka w oleju roślinnym

1 mała cebula

2 jajka na twardo

koperek

 

Przyprawy:

Pieprz czarny (najlepiej świeżo mielony), jeżeli masz pieprz kolorowy – użyj go

Sól morska,

Do smaku można dodać łyżeczkę majonezu (można użyć majonezu w wersji light, ale ja lubię „majonez kielecki”.

Przygotowanie (ważna jest kolejność czynności):

Do szklanej miski wrzuć tuńczyka z puszki, widelcem rozdrobnij go na małe kawałki. Do tuńczyka dodaj drobno posiekaną cebulkę, szczyptę soli i odrobinę pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszaj i włóż do lodówki. Posypać posiekanym koperkiem.

Jajka obierz ze skórki i nożem posiekaj najdrobniej jak potrafisz. Posiekane jajka dodaj do schłodzonego tuńczyka i wszystko razem dokładnie wymieszaj ugniatając widelcem. Pod koniec mieszania możesz dodać łyżeczkę majonezu do smaku.

Podawanie:

Najlepiej smakuje schłodzona, podawana na ciemnym pieczywie z zieloną sałatą, pomidorem lub ogórkiem. Do kanapek można dodać plasterek cytryny lub limonki – skropiona sokiem kanapka smakuje wyśmienicie.

 

Smacznego

Reklamy

Prawidłowa dieta podczas treningu

Po dłuższej przerwie chciałbym podzielić się swoją na temat:

 

Dlaczego tak ważna jest prawidłowa dieta podczas treningu?

 

Organizm człowieka nieustannie wykorzystuje energię, którą czerpie z pożywienia,  żywność przekształca w tzw. substraty energetyczne czyli: węglowodany, tłuszcze oraz białka. Dodatkowo  do prawidłowego funkcjonowania potrzebne mu są również mikro- i makroelementy tj: witaminy i sole mineralne. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, a substraty energetyczne potrzebne do wykonania określonej pracy zostają wykorzystane i należy je jak najszybciej uzupełnić. Dzięki temu usprawniamy proces regeneracji oraz odbudowy mięśni i najefektywniej wykorzystujemy trening.

Wyobraź sobie że twoje ciało jest samochodem, który dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje paliwa, a ty powinieneś/aś dostarczyć mu tyle energii na jaką ma aktualnie zapotrzebowanie.

Conceptual Light Bulb (Set) - Energy

Aby nasz trening był efektywny musimy organizmowi dostarczyć:

1.Węglowodany– czyli cukry, dzięki nim mamy energię potrzebną do wykonania wysiłku. Tylko proste cukry są słodkie, niestety do tych właśnie mamy największą słabość. Zdrową energię możemy dostarczyć organizmowi spożywając:

  • proso
  • owies
  • kiełki pszenicy, jęczmienia
  • brązowy ryż
  • kasza gryczana
  • otręby owsa, mąki kukurydzianej
  • chleb i bułki z pełnego ziarna
  • makaron z pełnego ziarna
  • płatki śniadaniowe z pełnego ziarna
  • owoce
  • rośliny strączkowe
  • warzywa

Produkty weglowodanowe

2. Tłuszcze – w organizmie pełnią funkcję zapasów energii. Dodatkowo, w tłuszczach rozpuszczają się mikro oraz makroelementy, są one także składnikiem budulcowym dla naszego organizmu (odpowiadają m.in. za elastyczność naczyń krwionośnych). Do „zdrowszych” źródeł tłuszczy zaliczamy:

  • oliwa z oliwek
  • olej słonecznikowy
  • gęsi smalec
  •  masło
  •  tran
  • olej sojowy,
  • olej kokosowy
  • olej kukurydziany
  • olej z pestek winogron
  • olej z kiełków pszenicy

Produkty tłuszczowe

 3. Białka – to substancje, z których zbudowane są mięśnie i które stanowią dla nich budulec. Źródłami białek są:

  • drób
  • wołowina
  • dziczyzna
  • ryby
  • owoce morza
  • jajka
  • nabiał
  • pestki dyni
  • warzywa strączkowe
  • orzechy
  • słonecznik
  • soja

Produkty białkowe

W kolejnych artykułach dowiecie się co jeść, a czego unikać w diecie około treningowej 🙂