Po świątecznej przerwie chciałbym przedstawić wam dalszą część z cyklu „Żywienie podczas wysiłku fizycznego, czyli co jeść przed oraz po treningu, aby był on efektywny?”
Pod tytułem:
Co jeść po treningu?
W czasie trwania aktywności fizycznej nasz organizm wyczerpał zapasy substratów energetycznych dlatego powinniśmy szybko je uzupełnić.
Posiłek po treningu powinien być spożyty do 2h po zakończeniu ćwiczeń .Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz.
Posiłek po treningu jest ważny ponieważ:
– organizm uzupełnia niedobory węglowodanów białkiem, z którego zbudowane są mięśnie,
– organizm może spowolnić metabolizm uznając że przyszły „ciężkie czasy”,
– musimy uzupełnić zapasy glikogenu poprzez dostarczenie węglowodanów ( glikogen to substancja przetwarzana z węglowodanów w procesie wytwarzania energii ) .
Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości chude białko oraz łatwo przyswajalne węglowodany w ilości do 10 do 20 g.
Przykłady dań po porannym treningu:
– chude produkty mleczne: twaróg, jogurt, mleko
– chude mięso
– ryby
– jaja
– soja
– warzywa strączkowe
– chleb,
– spaghetti z makaronu razowego
ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową.
Po treningu popołudniowym
Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.
– dobrze spożyć koktajl proteinowy złożony w chudego mleka wraz z bananem
– batonika muessli z chudym mlekiem lub twarożkiem
A oto mój przykład dania po treningowego:
Szybka pasta rybna.
Składniki:
1 opakowanie tuńczyka w oleju roślinnym
1 mała cebula
2 jajka na twardo
koperek
Przyprawy:
Pieprz czarny (najlepiej świeżo mielony), jeżeli masz pieprz kolorowy – użyj go
Sól morska,
Do smaku można dodać łyżeczkę majonezu (można użyć majonezu w wersji light, ale ja lubię „majonez kielecki”.
Przygotowanie (ważna jest kolejność czynności):
Do szklanej miski wrzuć tuńczyka z puszki, widelcem rozdrobnij go na małe kawałki. Do tuńczyka dodaj drobno posiekaną cebulkę, szczyptę soli i odrobinę pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszaj i włóż do lodówki. Posypać posiekanym koperkiem.
Jajka obierz ze skórki i nożem posiekaj najdrobniej jak potrafisz. Posiekane jajka dodaj do schłodzonego tuńczyka i wszystko razem dokładnie wymieszaj ugniatając widelcem. Pod koniec mieszania możesz dodać łyżeczkę majonezu do smaku.
Podawanie:
Najlepiej smakuje schłodzona, podawana na ciemnym pieczywie z zieloną sałatą, pomidorem lub ogórkiem. Do kanapek można dodać plasterek cytryny lub limonki – skropiona sokiem kanapka smakuje wyśmienicie.
Smacznego
stayfitstyle 
a czy sałatka na bazie kaszy gryczanek i warzyw będzie ok? czy to za dużo węgli na kolacje?
Węglowodany są materiałem energetycznym, który powinno się uzupełnić po treningu, a więc wszystko zależy od tego jak intensywny dzień miałaś oraz od intensywności treningu jaki prowadziłaś
Z keto chlebkiem byłaby idealna!
smacznego 🙂
Zastanawiam się czy są jakieś specjalne też diety dla mężczyzn? Co myślicie? Które poprawiają ich samopoczucie. Sprawiają, że czują się zdrowsi, mają więcej energii i sił do działania. Jak znacie jakieś dobre potrawy, które miałby korzystny wpływ na panów? Możecie oczywiście podzielić się przepisami lub nawet mnie nakierować gdzie mogę szukać takich dań ;).