30 min. ciągłego biegu w 10 tygodni …

-QQ8OIuL5LQ

Jeśli nie wiesz jak zacząć biegać i poprawiać swoją kondycje, to odpowiedź znajdziesz tutaj.

Sezon biegowy w pełni rozpoczęty. W parku coraz więcej biegaczy. Zastanawiam się jak wielu z was z przyjściem postanowień noworocznych i wiosny postanawia zrzucić parę gramów, albo odmłodzić się o kilkanaście lat, albo nagle uzyskać fantastyczną kondycje i super formę na kolejny rok. Całe przedsięwzięcie zapowiada się super i jestem w pełni za każdym kto ubrał trampki i wyszedł z domu na świeże powietrze, ale nie wybiegajcie od razu z domu, przed rozpoczęciem jakichkolwiek forsownych ćwiczeń oprócz sprzętu i oczywiście rozgrzewki potrzeba nam adaptacji organizmu. Podejmijcie razem ze mną wyzwanie 30 min. biegu bez zatrzymywania. Podeprzemy się oczywiście specjalnym programem treningowym obejmującym w sumie 11 tygodni.

Zaczynamy od 20 min. spaceru przez pierwsze 4 dni. Później 30 min. przez następne 4.

Tak wiec jeśli ktoś chodzi do pracy na nogach to po prostu tą samą trasę można przejść 2 razy szybszym tempem.

W każdym tygodniu poświęcimy 4 dni na bieganie poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek , sobota, niedziela .  Pozostałe dni przeznaczone sa na regenerację.

Jest to program stworzony dla osób które w ogóle nie biegają, aby powoli przystosować organizm do wysiłku. Szczerze mówiąc ja pewnie zacznę od razu od pierwszego dnia treningu, ponieważ zawodowo mam styczność ze sportem. Życzę wszystkim powodzenia i cierpliwości!

Dzień Ilośćserii Tydzień

1

2

3

4
1

5

2′ bieg/4′ marsz

 

 2′ bieg/4′ marsz  2′ bieg/4′ marsz

 

2′ bieg/4′ marsz
2

5

3′ bieg/3′ marsz

 

3′ bieg/3′ marsz

 

3′ bieg/3′ marsz

 

 3′ bieg/3′ marsz 
3  4

5′ bieg/2,5′ marsz

 

5′ bieg/2,5′ marsz

 

5′ bieg/2,5′ marsz

 

5′ bieg/2,5′ marsz
4  3

7′ bieg/3′ marsz

 

7′ bieg/3′ marsz

 

7′ bieg/3′ marsz

 

7′ bieg/3′ marsz
5

3

8′ bieg/2′ marsz

 

8′ bieg/2′ marsz

 

8′ bieg/2′ marsz

 

8′ bieg/2′ marsz
6

3

9′ bieg/2′ marsz

 

9′ bieg/2′ marsz

 

9′ bieg/2′ marsz

 

9′ bieg/2′ marsz
7

3

9′ bieg/1′ marsz

 

9′ bieg/1′ marsz

 

9′ bieg/1′ marsz

 

9′ bieg/1′ marsz
8

2

13′ bieg/2′ marsz

 

13′ bieg/2′ marsz

 

13′ bieg/2′ marsz

 

13′ bieg/2′ marsz
9

2

14′ bieg/1′ marsz

 

14′ bieg/1′ marsz

 

14′ bieg/1′ marsz

 

14′ bieg/1′ marsz

 

Reklamy

6 thoughts on “30 min. ciągłego biegu w 10 tygodni …

  1. Ja już kończę drugi tydzień biegowy i właśnie po 30 min. Ale póki co robię interwały. (minuta marszu 5min biegu) od poniedziałku zwiększam bieg o kolejne 3 min. A może masz jakąś radę dla mnie ? 🙂

    • Fajnie mieć, ogólny plan, czy cel biegu.Przecież nie będziesz zwiększać długości biegu w nieskończoność.Inaczej biega się dla kondycji, inaczej by przebiec jakiś dystans, a inaczej na spalanie tkanki tłuszczowej. Pomyśl nad zwiększeniem stosunku biegu do marszu w interwale. Czyli więcej biegaj mniej idź. Podobno w bieganiu najważniejsza jest cierpliwość, więc cierpliwości i powodzenia!:)

      • Niestety nie jest tak do końca, tkankę tłuszczową spalamy przy ok 75% tętna maksymalnego. Czyli w momencie kiedy jeszcze możemy mówić, a już mamy zadyszkę. Najlepiej w interwałach. Przy najbliższej okazji skomponuje odpowiedni post, bo to grubszy temat. W internecie można znaleźć parę fajnych systemów biegowych na spalanie tłuszczu, pamiętajmy jednak że bez odpowiedniej diety na nic się nie zdadzą (chyba że na ogólną poprawę wydolności ).

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s