Wydolność beztlenowa oraz tlenowa

Wydolność jest to  zdolność organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego. Organizm pobiera energię potrzebną do wykonania wysiłku z procesów beztlenowych oraz  tlenowych. Tak więc wydolność dzieli się na BEZTLENOWĄ oraz TLENOWĄ

 

Wydolność BEZTLENOWA

Jest to krótkotrwały intensywny  wysiłek trwający do 60 sekund

Ewolucyjnie energia dostarczana w ten sposób daje nam możliwość szybkiej ucieczki lub reakcji na niebezpieczeństwo, dostarczanie energii następuje bardzo szybko, jest to jednak okupione dużym wysiłkiem dla organizmu, energia z tych procesów starcza na krótki czas i spalana jest w bardzo krótkim odcinku czasu. Energia do wysiłku pobierana jest w znaczącym stopniu z fosfokreatyny ( 40% ) glikolizy – czyli spalania węglowodanów (50 % ) oraz przemian tlenowych ( 10 % ).

 

Trening wydolności beztlenowej utrzymuje się w przedziale 85% – 100 % tętna maksymalnego

Trening bazujący na wydolności beztlenowej to np. trening interwałowy ( nazywany również treningiem HIIT ).  Przykładem dyscypliny sportu bazującym na przemianach beztlenowych jest sprint.

ewa_swoboda_sprint

 

Wydolność TLENOWA

 

Jest to długotrwały wysiłek fizyczny trwający od 15 minuty treningu (nie powinien jednak trwać krócej niż 40 minut ).

Organizm czerpie energię potrzebną do długotrwałego umiarkowanego wysiłku, z procesów tlenowych, do ich uruchomienia potrzebny jest dłuższy czas niż podczas wysiłku beztlenowego. Trening ten cechuje umiarkowana intensywność, wiec nie jest on tak wyczerpujący dla organizmu jak w przypadku pracy beztlenowej. Energia potrzebna do wysiłku pobierana jest w znaczącym stopniu z glikolizy ( 85 % ) przemian tlenowych ( 15 % ) oraz fosfokreatyny ( 5 % ).

 

Trening wydolności tlenowej utrzymuje się w przedziale 50 % – 85 % tętna maksymalnego.

Trening bazujący na wydolności tlenowej (nazywany jest również treningiem aerobowym )

to np. trening cardio. Przykładem dyscypliny sportu bazującym na przemianach tlenowych jest maraton.

maratończyk

 

 

Co to jest tętno maksymalne?

 

Tętno maksymalne to maksymalna liczba uderzeń sera na minutę. Liczone jest wzorem 220 – wiek. Wartości ta jednak może zmieniać się w zależności od stopnia wytrenowania oraz predyspozycji genetycznych danej osoby.

 

Dlaczego warto znać różnicę?

 

W zależności od tego jaki efekt chcemy osiągnąć musimy dostosować czas oraz intensywność treningu. Przedział pracy w jakiej wykonujemy wysiłek ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, rozwój mięśni oraz poszczególnych układów organizmu. Na umieszczonych zdjęciach zwróćcie uwagę jak bardzo różni się budowa ciał sprintera od maratończyka.

 

W kolejnych wpisach dowiecie jaki wpływ na organizm ma trening poszczególnych wydolności.

Reklamy

Co jeść po treningu?

Po świątecznej przerwie chciałbym przedstawić wam dalszą część z cyklu „Żywienie podczas wysiłku fizycznego, czyli co jeść przed oraz po treningu, aby był on efektywny?”

 

Pod tytułem:

 

Co jeść po treningu?

 

W czasie trwania aktywności fizycznej nasz organizm wyczerpał zapasy substratów energetycznych dlatego powinniśmy szybko je uzupełnić.

Posiłek po treningu powinien być spożyty do 2h po zakończeniu ćwiczeń .Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz.

 

Posiłek po treningu jest ważny ponieważ:

– organizm uzupełnia niedobory węglowodanów białkiem, z którego  zbudowane są mięśnie,

– organizm może spowolnić metabolizm uznając że przyszły „ciężkie czasy”,

– musimy uzupełnić zapasy glikogenu poprzez dostarczenie węglowodanów ( glikogen to substancja przetwarzana  z węglowodanów w procesie wytwarzania energii ) .

Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości chude białko oraz łatwo przyswajalne węglowodany w ilości do 10 do 20 g.

 

Przykłady dań po porannym treningu:

– chude produkty mleczne: twaróg, jogurt, mleko

– chude mięso

–  ryby

– jaja

– soja

– warzywa strączkowe

– chleb,

– spaghetti z makaronu razowego

ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową.

 

Po treningu popołudniowym

Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.

 

– dobrze spożyć koktajl proteinowy złożony w chudego mleka wraz z bananem

– batonika muessli z chudym mlekiem lub twarożkiem

 

A oto mój przykład dania po treningowego:

 

Szybka pasta rybna.

Pasta rybna do bloga

Składniki:

1 opakowanie tuńczyka w oleju roślinnym

1 mała cebula

2 jajka na twardo

koperek

 

Przyprawy:

Pieprz czarny (najlepiej świeżo mielony), jeżeli masz pieprz kolorowy – użyj go

Sól morska,

Do smaku można dodać łyżeczkę majonezu (można użyć majonezu w wersji light, ale ja lubię „majonez kielecki”.

Przygotowanie (ważna jest kolejność czynności):

Do szklanej miski wrzuć tuńczyka z puszki, widelcem rozdrobnij go na małe kawałki. Do tuńczyka dodaj drobno posiekaną cebulkę, szczyptę soli i odrobinę pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszaj i włóż do lodówki. Posypać posiekanym koperkiem.

Jajka obierz ze skórki i nożem posiekaj najdrobniej jak potrafisz. Posiekane jajka dodaj do schłodzonego tuńczyka i wszystko razem dokładnie wymieszaj ugniatając widelcem. Pod koniec mieszania możesz dodać łyżeczkę majonezu do smaku.

Podawanie:

Najlepiej smakuje schłodzona, podawana na ciemnym pieczywie z zieloną sałatą, pomidorem lub ogórkiem. Do kanapek można dodać plasterek cytryny lub limonki – skropiona sokiem kanapka smakuje wyśmienicie.

 

Smacznego

Prawidłowa dieta podczas treningu

Po dłuższej przerwie chciałbym podzielić się swoją na temat:

 

Dlaczego tak ważna jest prawidłowa dieta podczas treningu?

 

Organizm człowieka nieustannie wykorzystuje energię, którą czerpie z pożywienia,  żywność przekształca w tzw. substraty energetyczne czyli: węglowodany, tłuszcze oraz białka. Dodatkowo  do prawidłowego funkcjonowania potrzebne mu są również mikro- i makroelementy tj: witaminy i sole mineralne. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, a substraty energetyczne potrzebne do wykonania określonej pracy zostają wykorzystane i należy je jak najszybciej uzupełnić. Dzięki temu usprawniamy proces regeneracji oraz odbudowy mięśni i najefektywniej wykorzystujemy trening.

Wyobraź sobie że twoje ciało jest samochodem, który dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje paliwa, a ty powinieneś/aś dostarczyć mu tyle energii na jaką ma aktualnie zapotrzebowanie.

Conceptual Light Bulb (Set) - Energy

Aby nasz trening był efektywny musimy organizmowi dostarczyć:

1.Węglowodany– czyli cukry, dzięki nim mamy energię potrzebną do wykonania wysiłku. Tylko proste cukry są słodkie, niestety do tych właśnie mamy największą słabość. Zdrową energię możemy dostarczyć organizmowi spożywając:

  • proso
  • owies
  • kiełki pszenicy, jęczmienia
  • brązowy ryż
  • kasza gryczana
  • otręby owsa, mąki kukurydzianej
  • chleb i bułki z pełnego ziarna
  • makaron z pełnego ziarna
  • płatki śniadaniowe z pełnego ziarna
  • owoce
  • rośliny strączkowe
  • warzywa

Produkty weglowodanowe

2. Tłuszcze – w organizmie pełnią funkcję zapasów energii. Dodatkowo, w tłuszczach rozpuszczają się mikro oraz makroelementy, są one także składnikiem budulcowym dla naszego organizmu (odpowiadają m.in. za elastyczność naczyń krwionośnych). Do „zdrowszych” źródeł tłuszczy zaliczamy:

  • oliwa z oliwek
  • olej słonecznikowy
  • gęsi smalec
  •  masło
  •  tran
  • olej sojowy,
  • olej kokosowy
  • olej kukurydziany
  • olej z pestek winogron
  • olej z kiełków pszenicy

Produkty tłuszczowe

 3. Białka – to substancje, z których zbudowane są mięśnie i które stanowią dla nich budulec. Źródłami białek są:

  • drób
  • wołowina
  • dziczyzna
  • ryby
  • owoce morza
  • jajka
  • nabiał
  • pestki dyni
  • warzywa strączkowe
  • orzechy
  • słonecznik
  • soja

Produkty białkowe

W kolejnych artykułach dowiecie się co jeść, a czego unikać w diecie około treningowej 🙂

Lady Latte

Do moich umiejętności i zdolności można właśnie dopisać taniec w grupie Lady Latte.  Może sami będziecie mogli je ocenić, jeśli tylko dostarczony mi będzie filmik z moim debiutem.  Premierowe wystąpienie; Warszawa bankiet Ergo. Grupa  składa się z  fantastycznych, pozytywnie zakręconych dziewczyn, powiedziałabym że nawet trochę szalonych, ale czy  właśnie ekspresji  nie wymaga nasza praca?

late kapelusze

 

Chodzenie w szpilkach może być zabójcze dla zdrowia ….

late zarcie

 

Herbatka w Warsie …

 

late pociag

 

Tak, ten wyjazd trwał jeden dzień, też się dziwiłam dopóki nie dowiedziałam się co jest w tych walizach. Kosmetyki, stroje, buty, jeszcze raz stroje i jeszcze raz buty … late dzikusy

 

Dzikuski  🙂  Ciekawe czy lepiej nas spotkać w afrykańskiej dżungli, czy unikać  …. ?

 

Warsztaty z Kingą Muchą

Każdy kto zajmuje się sportem jest trenerem, czy instruktorem, i uczy ludzi pracy nad sobą, musi  szkolić się w swojej  dziedzinie. Ja korzystając z niesamowitej okazji  wybrałam się  na niedzielne na warsztaty taneczne w klubie REakcja… uwaga z kim? tratatatam…  Z crazy emazing Kingą Muchą z wszystkim znanego programu You Can Dance! Okazało się ze choć  „stara dupa” ze mnie, to jeszcze ma się te kocie ruchy …. żart … Fajnie się czasem oderwać i przez 3 godziny zrobić coś dla siebie.   Mam nadzieje ze choć jakąś część kroków uda mi się przemycić do fitnesowej choreografii, reebok, smrf, shemrock, monster itd.

Dodam ze Kinga tańczy hip-hop i to co wyprawia ze swoim ciałem jest niesamowite, przekazuje naprawdę dużo pozytywnej energii dzieciakom i pewnie dorosłym też, wierzcie mi że to czuć na zajęciach. Fajnie kiedy ktoś taki może mieć wpływ na  wychowanie twojego dziecka, bo z młodzieżą właśnie pracuje Kinga.

Właśnie tacy trenerzy mnie inspirują … A wy nie siedźcie w domu, zróbcie coś dla siebie, pospinajcie poślady i wypuśćcie dzieci z domów! Bo nic ich nie widać za oknem! Nakarmcie tego robaka który domaga się ruchu, on naprawdę tam gdzieś w was siedzi …

JaiK

Ćwiczenia na brzuch i superefektywna aerobiczna 6 weidera

Co to jest 6 weidera?

Szóstka weidera jest to zestaw ćwiczeń na brzuch, który ma na celu wyćwiczenie mięśni brzucha w krótkim czasie.

Czy szóstka weidera naprawdę działa? I jak wpływa na wygląd naszego brzucha?

Niestety nie jestem najlepszym przykładem na efektywność szóstki ponieważ wykonywałam przez jakiś rok czasami dochodzac do końca, czasami nie… Szóstkę polecam z tego względu iż jest tam jasno określone jakie ćwiczenia, w jakich dniach i seriach trzeba wykonywać, aby uzyskać pożądany efekt, za pierwszym razem był zresztą u mnie nieźle widoczny, niestety wtedy nie wiedziałam jeszcze co to dieta i szybko minął. Cóż bez odpowiedniej diety żaden wysiłek nie da nam upragnionej figury, smutne..? Wcale nie bo po truć sie niezdrowym żarciem, które nic nie wnosi do naszego organizmu i samopoczucia?  Tak więc mój brzuch szybko zaadaptował się do szóstki i  mi osobiście już nie pomaga, a efekty są znikome. Ale jeśli nigdy lub rzadko wykonujesz te ćwiczenia to na pewno uzyskasz fajny efekt.  Polecam.

 

To moja wersja aerobicznej szóstki weidera 🙂

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

fot. made Krzysztof Dzidek

WEJDER6

fot. made Krzysztof Dzidek

A tu harmonogram i opis ćwiczeń

6weidera

 

 

30 min. ciągłego biegu w 10 tygodni …

-QQ8OIuL5LQ

Jeśli nie wiesz jak zacząć biegać i poprawiać swoją kondycje, to odpowiedź znajdziesz tutaj.

Sezon biegowy w pełni rozpoczęty. W parku coraz więcej biegaczy. Zastanawiam się jak wielu z was z przyjściem postanowień noworocznych i wiosny postanawia zrzucić parę gramów, albo odmłodzić się o kilkanaście lat, albo nagle uzyskać fantastyczną kondycje i super formę na kolejny rok. Całe przedsięwzięcie zapowiada się super i jestem w pełni za każdym kto ubrał trampki i wyszedł z domu na świeże powietrze, ale nie wybiegajcie od razu z domu, przed rozpoczęciem jakichkolwiek forsownych ćwiczeń oprócz sprzętu i oczywiście rozgrzewki potrzeba nam adaptacji organizmu. Podejmijcie razem ze mną wyzwanie 30 min. biegu bez zatrzymywania. Podeprzemy się oczywiście specjalnym programem treningowym obejmującym w sumie 11 tygodni.

Zaczynamy od 20 min. spaceru przez pierwsze 4 dni. Później 30 min. przez następne 4.

Tak wiec jeśli ktoś chodzi do pracy na nogach to po prostu tą samą trasę można przejść 2 razy szybszym tempem.

W każdym tygodniu poświęcimy 4 dni na bieganie poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek , sobota, niedziela .  Pozostałe dni przeznaczone sa na regenerację.

Jest to program stworzony dla osób które w ogóle nie biegają, aby powoli przystosować organizm do wysiłku. Szczerze mówiąc ja pewnie zacznę od razu od pierwszego dnia treningu, ponieważ zawodowo mam styczność ze sportem. Życzę wszystkim powodzenia i cierpliwości!

Dzień Ilośćserii Tydzień

1

2

3

4
1

5

2′ bieg/4′ marsz

 

 2′ bieg/4′ marsz  2′ bieg/4′ marsz

 

2′ bieg/4′ marsz
2

5

3′ bieg/3′ marsz

 

3′ bieg/3′ marsz

 

3′ bieg/3′ marsz

 

 3′ bieg/3′ marsz 
3  4

5′ bieg/2,5′ marsz

 

5′ bieg/2,5′ marsz

 

5′ bieg/2,5′ marsz

 

5′ bieg/2,5′ marsz
4  3

7′ bieg/3′ marsz

 

7′ bieg/3′ marsz

 

7′ bieg/3′ marsz

 

7′ bieg/3′ marsz
5

3

8′ bieg/2′ marsz

 

8′ bieg/2′ marsz

 

8′ bieg/2′ marsz

 

8′ bieg/2′ marsz
6

3

9′ bieg/2′ marsz

 

9′ bieg/2′ marsz

 

9′ bieg/2′ marsz

 

9′ bieg/2′ marsz
7

3

9′ bieg/1′ marsz

 

9′ bieg/1′ marsz

 

9′ bieg/1′ marsz

 

9′ bieg/1′ marsz
8

2

13′ bieg/2′ marsz

 

13′ bieg/2′ marsz

 

13′ bieg/2′ marsz

 

13′ bieg/2′ marsz
9

2

14′ bieg/1′ marsz

 

14′ bieg/1′ marsz

 

14′ bieg/1′ marsz

 

14′ bieg/1′ marsz